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A desperate man

Die 3-Punkte Überlebensstrategie gegen den Burnout

von | Dez 9, 2020

Lesezeit: 17 Minuten

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  2. Work-Life
  3. Die 3-Punkte Überlebensstrategie gegen den Burnout

Inhalt

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Ein Burnout kann den stärksten Mann umhauen

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Ein fordernder, psychisch belastender Job - ohne Strategie gegen den Burnout ein Garant für Probleme

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Das beklemmende Gefühl der Unzulänglichkeit

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Erste Burnout-Anzeichen und -Symptome

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Die 3-Punkte Überlebensstrategie gegen den Burnout

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Zusammenfassung

Ein Burnout kann den stärksten Mann umhauen

Wusstest du, dass Wladimir Klitschko, mehrfacher Weltmeister im Schwergewicht, einen Burnout hatte? Diesen erlitt er im Jahr 2003 nach einer unerwarteten Niederlage. In der Zeit vor dem Burnout hatte Wladimir sich selbst ein viel zu hohes Trainingspensum auferlegt. Gleichzeitig hatte er eine zu große Anzahl an Kämpfen ausgetragen. Infolgedessen konnte er sich plötzlich nicht mehr motivieren, fühlte sich emotional und körperlich erschöpft und fand sich in einer schweren Job- und Sinnkrise wieder. Erst als er eine persönliche Überlebenstrategie gegen den Burnout entwickelte und sein tägliches Arbeitspensum auf ein vernünftiges Maß reduzierte, fand er die Freude am Boxsport wieder.

Ein Burnout ist keine Pseudo-Krankheit für Weicheier, sondern kann auch den stärksten Mann oder die stärkste Frau umhauen. Die 3-Punkte-Überlebensstrategie gegen den Burnout hilft dir, deinen Job ohne Burnout zu meistern.

Stress nach Feierabend und am Wochenende

Wer in seinem Beruf täglich einem hohen Druck und psychischen Belastungen ausgesetzt ist, ist besonders gefährdet. Besonders, weil diese Belastung sich nicht auf das Arbeitsumfeld beschränkt. Stattdessen ist Stress auch nach Feierabend und am Wochenende das Motto des Tages. Denn auch zuhause wimmelt es von ungeliebten Aufgaben. Der lästige Hausputz muss erledigt werden, und immer wieder fallen kleinere und größere Aufgaben an, wie zum Beispiel Reparaturen, Gartenarbeiten oder Aufräumarbeiten. Ganz zu schweigen von den Einkäufen nach der Arbeit oder am Wochenende im überfüllten Supermarkt. Die privaten Finanzen regeln sich nicht von selbst, und das Auto fährt nicht von alleine zur Tankstelle oder zur Werkstatt.

Ärgerball

Freizeitstress

Wenn alle Aufgaben endlich erledigt sind, stehen Aktivitäten an, die man unter dem Thema Freizeitstress zusammenfassen könnte. Zum Beispiel die obligatorischen Besuche bei Verwandten, die den kompletten Sonntag auffressen, aber weder übertriebene Vorfreude provozieren noch ein Gefühl der Freude oder Zufriedenheit hinterlassen. Denn schon bei der Begrüßung wird der Besucher mit einem Schwall an Vorwürfen empfangen („Du besuchst mich viel zu selten!“). Auch während des Besuchs drehen sich die Gespräche hauptsächlich um unerfreuliche Themen wie Krankheiten, die politische Situation oder kleinere und größere Verfehlungen der Anwesenden. Beim Abschied von den Gästen gibt es noch mehr Vorwürfe („Gehst du schon wieder?“). Deshalb verlässt man die Veranstaltung mit einer Mischung aus Schuldgefühlen und Widerwillen, sie zu wiederholen. Auf jeden Fall ist das Wochenende ruiniert. Selbst ein Treffen mit Freunden, denen man sich schon lange nicht mehr verbunden fühlt, kann einem so manchen Abend vermiesen.

Das vergessene Hobby oder die Zeit für sich selbst hat in der Freizeit grundsätzlich keinen Platz mehr. Denn sobald man alles getan hat, was zu tun war, ist der Montag wieder da, und mit ihm – der Job. Ohne eine Überlebenstrategie gegen den Burnout ist dieser beinahe vorprogrammiert.

Ein fordernder, psychisch belastender Job – ohne Strategie gegen den Burnout ein Garant für Probleme

Du hast einen Job, der einerseits Routine ist, andererseits aber auch sehr anstrengend und psychisch belastend. Dieser Job raubt dir die Lebensenergie und oft genug auch den Schlaf. Doch obwohl du erfolgreich bist und gut verdienst, fragst du dich manchmal nach dem Sinn deiner Arbeit. Denn die meiste Zeit deines Arbeitstags verbringst du überhaupt nicht mit den Aufgaben, für die du dich verantwortlich fühlst. Stattdessen sitzt du stundenlang in Besprechungen und Telefonkonferenzen, die dir bei der Lösung deiner Probleme nicht weiterhelfen. Als Ergebnis verlässt du das Meeting jedes Mal nur mit mehr Aufgaben und der Bitte, ein Follow-up Meeting zu organisieren. Infolgedessen stehst du ständig unter Stress.

Die Überlebensstrategie gegen den Burnout hilft dir, deinen Job ohne Burnout zu meistern. Denn es gibt keine zusätzlichen Ressourcen oder andere Möglichkeiten, dich zu entlasten. Im Gegenteil – viele Kollegen werden entlassen oder nach ihrem freiwilligen Ausscheiden nicht ersetzt. Deshalb müssen die übriggebliebenen Kollegen, dich eingeschlossen, mit einer ständig steigenden Arbeitsbelastung fertig werden.

Überlasteter Mann

Eine Flut von E-Mails und Chat-Nachrichten

Zu deinem Job gehören zum einen die nach außen sichtbaren Aufgaben wie zum Beispiel das Leiten eines Projekts, die Einführung eines Produkts, die Akquise neuer Kunden und das Ausarbeiten und Überprüfen von Verträgen. Zum anderen beinhaltet dein Job aber auch die vielen kleinen operativen Aufgaben, die nicht in deinen Jahreszielen oder im Stellenprofil enthalten sind.

Genau das sind die Tätigkeiten, die dir regelmäßig tiefe Stoßseufzer entlocken. Denn du wirst jeden Tag mit einer Flut von E-Mails und Chat-Nachrichten konfrontiert, die du schon lange nicht mehr wirklich im Griff hast. Gerade in großen Firmen ist es Usus, beim Versenden einer E-Mail möglichst viele Kollegen auf Copy zu setzen, denn Melden macht frei – denkt man. Tatsächlich aber erhöht sich dadurch nur die Anzahl der E-Mails, die täglich eingehen. Deshalb brauchst du ganz besonders im täglichen Arbeitsumfeld eine gute Überlebensstrategie gegen den Burnout.

Wenn Zeitmanagement keine Lösung mehr ist, hilft dir nur noch eine gute Strategie gegen den Burnout

Angesichts der wachsenden Zweifel an der eigenen Kompetenz hast du sicherlich schon das eine oder andere Buch über Zeitmanagement gelesen oder ein Seminar besucht, das dir helfen soll. Doch wenn alle um dich herum genauso überlastet sind, ist Zeitmanagement keine Lösung mehr, denn du allein kannst das Problem nicht lösen. Deshalb wird dein Stapel immer größer statt kleiner, egal wie gut du deine Aufgaben auch priorisierst und einplanst.

Selbst bei kleineren Aufgaben, die du dir zwischen den Meetings vornimmst, kommst du keinen Schritt weiter. Denn wenn du einen Punkt endlich angehst, kannst du fast sicher sein, dass du nach kurzer Zeit wieder ausgebremst wirst, weil ein wichtiger Kollege nicht da ist, keine Zeit hat oder es ebenfalls nicht schafft, seine Aufgabe rechtzeitig zu erledigen. Und schon landet dein Task wieder auf dem großen Haufen. Ohne eine gute Strategie gegen den Burnout droht dir unweigerlich die nächste Stufe des Burnouts, nämlich das Gefühl, nichts mehr auf die Reihe zu bekommen.

Das beklemmende Gefühl der Unzulänglichkeit

Dir fehlt einfach die Zeit, dich um die wichtigen Dinge zu kümmern. Tatsächlich hast du sogar immer öfter das Gefühl, dass du nichts mehr bewältigen kannst, nicht einmal die kleinsten Aufgaben. Deshalb zweifelst du immer wieder an dir selbst. Vor allem wenn du deine jüngeren Kollegen anschaust, die noch Freude an ihrer Arbeit haben und denen alles so leicht von der Hand zu gehen scheint.

Unter Wasser ohne Tauchschein

Als alter Hase möchtest du deinen Job so gut wie möglich machen, kompetent auftreten und die Anerkennung des Chefs verdienen. Schließlich verdienst du gut und möchtest dich deines Gehalts würdig erweisen. Deshalb machst du oft Überstunden, um zu verbergen, dass du bereits völlig unter Wasser bist.

Am nächsten Tag wirst du dem Chef beichten müssen, dass du deine Aufgabe nicht erfüllen konntest. Schon wieder. Dabei steht in der nächsten Woche der Termin mit dem Kunden an. Wie wird dein Chef darauf wohl reagieren? Vor diesem peinlichen Gespräch würdest du dich nur zu gern drücken, doch das geht nicht. Da musst du jetzt durch und schon wieder erklären, warum du nicht erfolgreich warst.

Diese Situation verringert dein Selbstbewusstsein jeden Tag ein bisschen mehr. Deshalb brauchst du eine persönliche Strategie gegen den Burnout, die dir nicht nur erlaubt, sicher aufzutreten und deine Interessen zu wahren, sondern dir auch etwas mehr Gelassenheit schenkt.

Frau am Ende ihrer Kräfte

Bin ich zu alt für diesen Scheiß?

Vor allem fühlst du dich angesichts der rasend schnellen Entwicklung im technologischen Bereich unzulänglich. Vielleicht bist du auch schon zu alt für den Job? Du würdest all diese technologischen Trends wirklich gern verstehen und lernen, wie du sie am besten nutzen kannst. Doch jeder Versuch, dich in Themen wie Office 365, Cloudservices, KI oder Automatisierung einzuarbeiten, verläuft im Sande. Denn dafür braucht man einfach Zeit, und die hast du nicht. Aber wie soll das weitergehen? Wie sollst du den steigenden Anforderungen in Zukunft noch gerecht werden können? Dieses Thema bereitet dir Sorgen, denn die Zeit zur Rente ist noch recht lang. Wenn die Entwicklung in dieser Geschwindigkeit weitergeht, weißt du nicht, wie lange du das noch durchhalten kannst.

Die Überlebensstrategie gegen den Burnout setzt dort an, wo du zu perfektionistisch und idealistisch bist und Fehler um jeden Preis vermeiden möchtest, obwohl das weder möglich noch zielführend ist.

Erste Burnout-Anzeichen und -Symptome

Wenn du beim Lesen oft gedacht hast „Verdammt, das bin ich!“, dann fragst du dich jetzt wahrscheinlich, ob du bereits einen Burnout hast oder nur gestresst bist. Aber im Prinzip ist es vollkommen egal, ob du schon ein klassischer Burnout-Patient bist oder ob du gerade zielsicher auf den Burnout zusteuerst. In jedem Fall solltest du sofort etwas dagegen unternehmen, denn du hast ein großartiges Leben voller Lebensfreude und Enthusiasmus verdient. Nutze die Überlebensstrategie gegen den Burnout, um jetzt sofort gegenzusteuern! Andernfalls kann deine Lebensqualität für viele Monate oder sogar Jahre unter einer zunehmenden Masse von negativen Gefühlen leiden.

Anzeichen und Symptome des Burnouts

Natürlich haben wir alle gute und schlechte Tage, das ist ganz normal. Selbst der glücklichste Mensch ärgert sich manchmal oder hat dann und wann einen kleinen Tiefpunkt. Aber wenn dieses Tief wochen- und monatelang andauert, ist es Zeit zum Handeln. Die folgende Liste von Anzeichen und Symptomen des Burnouts gibt dir einen Anhaltspunkt.

Burnout WordArt
  • Emotionale Erschöpfung
  • Gefühl der Sinnlosigkeit
  • Der Eindruck, nichts mehr schaffen zu können
  • Mangelnde Lebensfreude
  • Häufige Schlafprobleme
  • Ständige Müdigkeit
  • Frustration
  • Schwierigkeiten, abzuschalten
  • Ständige Gereiztheit
  • Häufige Konflikte mit anderen

Trotz dieser einfachen Liste ist es gar nicht so leicht, Burnout-Symptome als solche zu erkennen. Zum Glück ist das Leben nicht ganz so trivial, sonst wäre es ziemlich langweilig. Schließlich steht niemand mit einer Checkliste neben uns und kontrolliert unseren Zustand: „Ah, ständige Müdigkeit – check!“. Die Anzeichen treten in der Regel nicht plötzlich alle auf einmal auf, sondern schleichend und nacheinander. Gleichzeitig gewöhnt sich ein Mensch mit Burnout-Syndrom an seine zutiefst negative Grundstimmung und nimmt sie gar nicht mehr als etwas Besonderes wahr. Genau das macht es so schwer, das Problem zu erkennen. Man kann keine messbaren Werte bestimmen und feststellen, dass man genau jetzt einen Burnout hat. 

Bin ich Burnout-gefährdet?

Um herauszufinden, ob du Burnout-gefährdet bist, stellst du dir am besten die folgenden Fragen. Im Grunde genommen ist das sogar der wichtigste Teil der Überlebensstrategie gegen den Burnout. Deshalb solltest du dir dafür Zeit nehmen und vor allem ehrlich zu dir selbst sein.

three question marks
  • Fühlst du dich die meiste Zeit unzulänglich und überfordert?
  • Hast du kaum Erfolgserlebnisse?
  • Bist du in der Arbeit ständig am Limit und fühlst dich wie im Hamsterrad?
  • Kannst du auch für neue Aufgaben keine Motivation oder Energie mehr aufbringen?
  • Ärgerst du dich täglich über deinen Chef, die Kollegen, deinen Partner oder andere Menschen?
  • Reagierst du in Stresssituationen besonders sensibel?
  • Leidest du oft unter Schlafproblemen?
  • Fällt es dir auch in Ruhephasen schwer, dich zu entspannen?
  • Fällt es dir schwer, morgens aufzustehen, auch wenn du lang genug geschlafen hast?
  • Lassen dich die Gedanken an deinen Job auch am Wochenende nicht los?
  • Graut dir schon am Sonntagmorgen vor dem Montag?
  • Trinkst du in letzter Zeit mehr Alkohol als üblich?
  • Würden deine Freunde oder dein Partner von dir sagen, dass du dich oft beschwerst oder schlecht gelaunt bist?

Manche Punkte sind nicht leicht zu erkennen, vor allem für den Betroffenen selbst. Versuche es trotzdem. Denn erst dann kannst du mit der Arbeit an der Lösung beginnen und die Strategie gegen den Burnout für dich nutzen.

Wenn du einige der Anzeichen bei dir erkennst, aber nicht alleine aus deinem Langzeit-Tief herausfindest, kann dir ein Coach helfen, innerhalb weniger Wochen wieder mehr Optimismus, Freude, Elan und Energie in dein Leben zu bringen. Wenn der Burnout allerdings schon zur spürbaren Depression herangereift ist, ist ein Psychologe das beste Mittel der Wahl.

Die 3-Punkte Überlebensstrategie gegen den Burnout

Die 3-Punkte-Überlebensstrategie gegen den Burnout hilft dir, deinen Job ohne Burnout zu meistern und auch dein Privatleben wieder mehr zu genießen.

Wenn du bei dir bereits erste Anzeichen eines Burnout-Syndroms erkennst, solltest du unbedingt sofort handeln. Denn die Situation wird sich nicht einfach in Luft auflösen, und dein Job wird sich nicht plötzlich ändern. Was wir von Wladimir Klitschko lernen können: Stürze dich nicht in zu viele Kämpfe gleichzeitig und gib den Versuch auf, immer perfekt sein zu wollen. Versuche deine tägliche Arbeitsbelastung zu reduzieren, um deine Motivation zu erhalten.

Die folgenden Tipps werden dir helfen, sofort gegenzusteuern und dem Burnout keine Chance zu geben.

ONE green big

Don’t be a Charly!

Diesen wichtigen Satz habe ich in einem Kurs für Projektleiter gelernt und nie vergessen. Ihn zu befolgen ist allerdings nicht einfach. Denn wenn du nicht im Grunde deines Herzens ein Charly wärst (genau wie ich), dann wärst du nicht hier. 

Charly ist der Typ, der sich immer verantwortlich fühlt und anderen helfen möchte, sich um alles kümmert, immer nett ist, immer zuhört und niemals nein sagt. Deshalb ist er auch der erste, der bei Problemen und neuen Aufträgen gefragt wird und am Ende alles an der Backe hat. Infolgedessen ist Charly auch der erste Mitarbeiter, der einen Burnout oder Herzinfarkt erleidet.

Der erste Teil der Überlebensstrategie gegen Burnout lautet daher: Don’t be a Charly! Stecke deine Grenzen ab. Du musst dich nicht darum kümmern, was andere (vielleicht) darüber denken. Versuche nicht ständig, alle anderen um dich herum glücklich zu machen. Wenn dich jemand um Hilfe bittet, du aber bereits völlig überlastet bist, sag ihm das nett, aber deutlich, und lehne ab. Wenn ein neues Projekt oder ein neuer Auftrag vergeben wird, dann lass den Finger unten, so schwer es dir auch fällt. Ein klein wenig Egoismus ist manchmal notwendig, denn nur ein gesunder Mensch ist in der Lage, anderen wirksam zu helfen. Du kennst das doch aus dem Flugzeug – setze erst deine Maske auf und hilf dann anderen!

Two dark blue big

Sei optimistisch und hab keine Angst vor Fehlern!

Wir alle haben Angst vor Fehlern. Denn in unseren Köpfen spuken zahlreiche Horrorszenarien mit möglichen Folgen herum. Unsere Erziehung ist mitverantwortlich für diesen ungesunden Pessimismus. Hätten unsere Eltern uns Fehler machen lassen und Nachsicht walten lassen, hätten wir diese grundlegenden Ängste gar nicht erst entwickelt.

Stattdessen wurde uns immer wieder gesagt: „Du darfst dies nicht tun, denn dann wird folgendes passieren“. Doch meistens gab es für „folgendes“ gar keine wissenschaftliche Grundlage. Man machte uns einfach Angst vor dem Unbekannten oder benutzte kindliche Unwissenheit, um elterliche Ziele zu erreichen. Leider bleibt uns diese Phobie bis ins Erwachsenenalter erhalten und sorgt dafür, dass Menschen geradezu panische Angst davor haben, etwas falsch zu machen. Das ständige Absichern gegen alle möglichen Szenarien vermeintlich folgenschwerer Fehler kostet wahnsinnig viel Zeit und Mühe. Deshalb ist es ein sicherer Weg zum Burnout.

viele Türen

 Im zweiten Teil der Überlebensstrategie gegen den Burnout solltest du deshalb verinnerlichen, dass Fehler nicht nur unvermeidbar, sondern gleichzeitig die beste Chance sind, etwas zu lernen! Außerdem hält uns nichts anderes im Leben so sehr zurück wie die Angst vor Fehlern. Was immer du also tust, geh mit positiven Gedanken an die Arbeit. Gleichzeitig solltest du nicht immer darüber nachdenken, was schief gehen könnte (es sei denn du entwickelst Flugzeugtriebwerke). Du bist der Experte auf deinem Gebiet und niemand weiß besser als du, was zu tun ist. Triff deine Entscheidung und dann leg los! Entweder klappt alles wie geplant oder du lernst etwas dabei und machst es beim nächsten Mal besser. In beiden Fällen hast du gewonnen!

Three light blue big

Verteidige dein Privatleben

Die Möglichkeit, im Home-Office zu arbeiten, ist meiner Meinung nach eine der besten Errungenschaften der letzten Jahre. Denn Arbeitgeber und Angestellte profitieren davon. Doch wie alle guten Dinge im Leben hat auch diese Sache einen Haken. In diesem Fall trägt der Haken den Namen „Work-Life-Blending“.

Dieser Begriff steht für das Zusammenfließen beider Welten, Job und Privatleben. Während der Angestellte früher nach Feierabend das Büro verließ und bis zum nächsten Tag seine Ruhe hatte, nimmt er heutzutage Handy und Laptop mit nach Hause und bearbeitet Samstagnachts um elf noch „schnell mal“ ein paar E-Mails. Viele Menschen schalten ihr Arbeitshandy auch im Urlaub nicht ab, obwohl die ständige Erreichbarkeit nicht ausdrücklich gefordert wird.

Ich weiß, dass du motiviert bist, deine Arbeit gut machen und niemanden im Stich lassen möchtest. Dennoch ist dein Privatleben dafür da, dich zu erholen, den Kopf freizubekommen und dein Leben außerhalb des Jobs zu genießen. Der Auftrag im dritten Teil der Überlebensstrategie gegen den Burnout lautet deshalb: Verteidige dein Privatleben, setz dich durch und schalte das Handy aus, wenn du frei hast. Niemand kann von dir eine 24/7-Verfügbarkeit verlangen, auch nicht, wenn du Manager bist. Sollte dein Job so systemkritisch sein, dass er ständig besetzt sein muss, dann ist es Sache des Arbeitgebers, die richtige Anzahl von Mitarbeitern dafür einzustellen. Lass nicht zu, dass der Job dein ganzes Leben auffrisst, denn selbst der beste Job der Welt ist das nicht wert.

Zusammenfassung

Wir sind als harte Jungs und Mädchen aufgewachsen, und in unserer Kindheit gab es keinen Burnout. Damals nannte man das Problem noch Nervenzusammenbruch und der war etwas für hysterische Frauen. Unter diesen Umständen hätte es selbst ein harter Kerl wie Wladimir Klitschko nicht gewagt, so offen mit seinem Burnout umzugehen. Zum Glück sind Wissenschaft und Menschheit heute ein Stück weiter. Wir wissen heute, dass Burnout keine Pseudo-Krankheit für Weicheier ist, sondern ein ernstzunehmendes Problem.

Es wird immer deutlicher, dass der Mensch nicht nur Nahrung und ein Dach über dem Kopf braucht, sondern viel mehr. Aufgrund der steigenden Anzahl von Krankheitstagen aufgrund von Burnouts ist vor allem klar, dass sich das Problem ausbreitet. Deshalb brauchen wir eine schusssichere Überlebensstrategie gegen den Burnout.

Unsere hektische, hochtechnisierte und automatisierte Welt forciert die Verbreitung nämlich geradezu. Unsere Jobs werden immer anspruchsvoller und psychisch belastender. Gleichzeitig sind viele Menschen nicht mehr in der Lage, die Flut der täglichen Aufgaben zu bewältigen. Als Folge davon schleicht sich bei vielen das beklemmende Gefühl der Unzulänglichkeit ein. Sie glauben, dass sie ihrem Beruf nicht mehr gewachsen sind. Diese negativen Gefühle sind bereits ein erstes Anzeichen des Burnouts und sollten nicht unterschätzt werden.

Der klassische Burnout-Kandidat ist nicht faul, unfähig oder generell emotional instabil. Im Gengenteil. Es sind die hoch motivierten, engagierten Perfektionisten und harmoniebedürftigen Idealisten, die nach einigen Jahren Arbeit in das typische Tief fallen. Sie reiben sich jeden einzelnen Tag zwischen der schieren Masse an Aufgaben und dem Wunsch, sie alle perfekt zu erledigen, auf. Genau an dieser Stelle setzt die drei-Punkte-Überlebensstrategie gegen den Burnout an:

Die drei Punkte der Überlebensstrategie

Don’t be a Charly!

Beginne deinen Arbeitstag optimistisch und hab keine Angst vor Fehlern!

Verteidige dein Privatleben!

Ich wünsche dir viel Erfolg bei der Umsetzung und helfe gern, wenn du allein nicht weiterkommst!

Liebe Grüße,
Katrin

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